В гостях у программы «Утро в Петербурге» Ольга Дерендеева, фитнес-тренер.
Михаил Спичка, ведущий: Июль в самом разгаре, если вы в ближайшее время планируете отправиться в путешествие, делайте телевизор погромче. Не секрет, что после нескольких часов в самолете, поезде или машине затекают не только спина и ноги, но и нарушается метаболизм, что в свою очередь приводит к ухудшению общего состояния.
Дарина Шарова, ведущая: Однако опытные путешественники знают, что подобных проблем можно избежать, сделав простую разминку. Как с пользой и удовольствием размяться в поезде, в самолете или в автомобиле, узнаем прямо сейчас и продемонстрируем вам комплекс легких упражнений для долгой поездки. Какие мышцы и суставы в первую очередь требуют нашего внимания?
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер: Почти все самые крупные мышцы у нас не двигаются — это ягодицы, ноги, естественно, диафрагма в зажатом состоянии и, конечно, устает шея. Я вижу у вас на рюкзаке удобную подушку, которую путешественникам очень рекомендуют брать с собой, подобрать для себя и в самолет, и в автобус, и в поезд тоже.
Дарина Шарова, ведущая: Какие упражнения мы можем сделать, если путешествуем долгое время в сидячем положении?
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер: В идеале, конечно, раз в час хотя бы встать и размять крупные мышцы и суставы, но если такой возможности нет, то первое, что мы можем сделать, это стопы размять — поднимаем и опускаем по очереди пятки и носки. Если есть возможность разуться, это будет идеально. Тогда можно поработать пальцами. Пальцы сжимаем, разжимаем, сжимаем, разжимаем. Делаем вращение в наших суставах в одну сторону хотя бы 5-6 повторений и в другую сторону.
Дарина Шарова, ведущая: Что делаем дальше?
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер: Дальше у нас пережатые тазобедренные суставы, и ноги отекают часто именно из-за этого. Поэтому, сидя, самое простое движение, копчиком немножко на вдохе назад, на выдохе вперед. Такое движение может быть почти незаметно окружающим, поэтому стесняться не обязательно. Дышим еще животом, надувая живот, тем самым и дыхание запустим правильно, и разгрузим наши ноги и бедра. Дальше нужно подключить верхний отдел, чтобы не болела шея и у нас затекают руки. Кто кольца носит, сразу видит это по отекшим пальцам. Если долго сидите, то лучше, конечно, чтобы не было перетягивающих резинок голени. Все максимально свободное, легкое, комфортное. Если есть ремень, то его лучше ослабить, расстегнуть или снять. Один из самых элементарных способов расслабить верхний отдел – это различные повороты головы, которые доступны вам. Взгляд вперед, немного поднятый подбородок, повороты в стороны — все это простые движения, которые можно осуществить. Кроме того, можно выполнить мягкие круговые движения и поработать немного плечами. Даже в сидячем положении мы не можем сделать широкий диапазон движений, но хотя бы базовые повороты доступны каждому. Их также можно комбинировать с легкими массажными приемами.
Дарина Шарова, ведущая: Массажные техники – это то, что мы можем себе позволить даже на верхней полке купе, где мы, в принципе, очень сильно ограничены в движениях. Что можем помассировать?
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер: Первое, что мы делаем, запускаем нашу лимфу. Далее, стоит обратить внимание на область солнечного сплетения и аккуратно провести массаж вдоль края рёбер и рёберной дуги. Этим областям следует уделить особое внимание, так как именно здесь проходят лимфатические потоки. Выбирайте удобный для себя способ: используйте ладони, пальцы или кончики пальцев. Продолжаем массаж, двигаясь вверх от грудины. Можно использовать легкие постукивания или массажными движениями пальцев, чтобы сделать процесс максимально комфортным и безболезненным. Не забываем массировать область подключичного пространства — здесь также нужно проводить мягкие и удобные движения. Легкий массаж с обеих сторон поможет вам прийти в тонус, если, например, вы уснули в пути и вам предстоит важное дело.
Дарина Шарова, ведущая: Если мы путешествуем, например, на поезде, там мы не так сильно ограничены в движениях. Можем пройтись по вагону, например, или по перрону, даже если какая-то остановка. Что мы здесь в этой ситуации можем сделать?
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер: При наличии большего пространства для перемещения и увеличении диапазона движений возможно активировать плечевые суставы обеими руками при отсутствии затекания шеи. Рекомендуется провести скручивания вправо-влево, опустить плечи и почувствовать раскрытие грудной клетки. Необходимо аккуратно вытянуться в сторону, раздвигая ребра, что сразу же обеспечит лучшую вентиляцию легких. Важно двигаться плавно, без спешки. Очень полезно прогуляться по вагону или перрону, если нет стеснения, возможно выполнить круговые движения тазом. Простые упражнения могут быть выполнены стоя, сидя или лежа, например, притягивая колени к груди на выдохе и задерживая дыхание на несколько секунд. Такие простые движения помогут поддержать физическое состояние, избежать усталости в пути и предотвратить отечность.
