ОЛИВИЯ ЛАНКАСТЕР, корреспондент:
Россиянам не хватает клетчатки. Ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов пищевого волокна. Но большинство из нас съедает в два раза меньше. Чем это чревато для здоровья? И где брать клетчатку? Давайте разбираться.
КИМБАТ СВЕТЛОВА, терапевт:
Недостаток клетчатки рационе может привести к проблемам ЖКТ, повышается риск развития ожирения, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфаркта и инсульта.
Клетчатка делится на два типа. Растворимая впитывает жидкость из желудка, увеличивается в объёме и убирает чувство голода. Нерастворимая — стимулирует работу кишечника и выводит вредные вещества.
ЮЛИЯ ХОХОЛКОВА, диетолог:
Растворимая клетчатка — это, например, мякоть черешни, пектин яблочный, мякоть авокадо, чечевица. Овсяные отруби имеют и растворимую, и нерастворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка — это оболочки, стебли, волокна, которые содержатся как во фруктах, так и в овощах и крупах.
КИМБАТ СВЕТЛОВА, терапевт:
Растворимая клетчатка полезна тем, что она снижает уровень холестерина в крови, регулирует уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка снижает риск развития некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки.
Рекордсменами по их содержанию считаются морковь, яблоки, фасоль и горох. Но найти клетчатку можно и в абсолютно неочевидных продуктах.
ЮЛИЯ ХОХОЛКОВА, диетолог:
В семенах — допустим, лён, чиа, кунжут. Также у нас грибы содержат большое количество клетчатки.
ОЛИВИЯ ЛАНКАСТЕР, корреспондент:
Одним из самых вкусных источников клетчатки является … шоколад! На 100 граммов продукта с высоким содержанием какао приходится примерно 10 граммов клетчатки. Это больше, чем в некоторых видах овощей.
Также много клетчатки в таких продуктах, как груши, малина, черешня, авокадо, орехи. Особенно фисташки. На 28 граммов очищенных фисташек приходится примерно 3 грамма клетчатки.
ЮЛИЯ ХОХОЛКОВА, диетолог:
Кешью, миндаль, кедровый орех, грецкий орех. Только вот в арахисе её очень-очень мало.
Теперь, когда мы знаем, где искать необходимые нам пищевые волокна, можно грамотно составлять меню на день.
ЮЛИЯ ХОХОЛКОВА, диетолог:
Если мы едим утром кашу, уже примерно 8-10 граммов клетчатки у нас есть. Если мы к этой каше добавляем фрукты, ещё 4 грамма клетчатки — малина, например. И какие-то листья овощей — это ещё 1-2. и вот мы уже набрали 15 граммов клетчатки.
Вторую половину суточной нормы клетчатки можно добрать в обед. Так гречка — это ещё 10 граммов пищевых волокон, а салат из овощей и физалиса с семечками — около 5 граммов.
ОЛИВИЯ ЛАНКАСТЕР, корреспондент:
Ну и приятный бонус для кофеманов. Испанские учёные выяснили, что в свежесваренном кофе тоже есть пищевые волокна! В чашечке объёмом 250 миллилитров содержится около полутора граммов клетчатки.
