В гостях у программы «Утро​ в​ Петербурге» Ольга Дерендеева, фитнес-тренер.

Михаил Спичка, ведущий: Если у вас горят сроки, чтение новостей в соцсетях превращается в думскроллинг, а сами вы находитесь в постоянной тревоге, значит пришло время сделать паузу и как следует подышать. 

Дарина Шарова, ведущая: По данным американского института стресса всего 20 минут брюшного дыхания могут снизить тревогу и беспокойство на 80%. Расскажите, что мы будем сегодня делать? Известный факт, что, когда мы начинаем нервничать, наше дыхание становится поверхностным и в теле появляются зажимы. Как дыхательная гимнастика может в этом помочь?

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер: У нас есть парасимпатическая система, которая нас может расслабить. При стрессе и тревожности у нас диафрагма сжимается, появляются мышечные такие зажимы, спазмы, которые мы можем легко сделать более мягкими и улучшить наше дыхание и кровообращение с помощью дыхательных практик. Они самые простые, их можно делать сидя, лежа, в любом месте, даже в метро или на рабочем месте. Сделайте глубокий спокойный вдох. Важный момент, что мы это делаем именно животом. Нужно почувствовать, как вы дышите — больше грудная клетка у вас работает или живот? Можно одну ладошку положить на грудь, одну на живот и почувствовать, что работает у вас больше. Если заметили, что вы дышите только грудью, это говорит о том, что вы находитесь в таком напряжении и тогда нужно уже сознательно включить свой живот. Надуваем живот, делаем глубокий вдох, задержите дыхание, 4 счета про себя и медленный плавный выдох. На выдохе 4 счета, это дыхание по квадрату. Таких квадратов можно сделать 6-8, и чем будете чаще практиковать такое дыхание, тем быстрее вы почувствуете расслабление, легкость. Если же вы дома и можете позволить себе прилечь, то следующую гимнастику хорошо делать перед сном. Есть такие мягкие мячики, которые помогают расслабить наши фасции, потому что, когда мы в зажатом состоянии, первое, что реагирует, это наша фасциальная ткань.

Дарина Шарова, ведущая: Что это такое?

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер: Фасциальная ткань — это мышечный мешок, соединительная ткань, которая буквально пронизывает все наше тело. Она прям как пружинка становится, зажатая и пока мы ее не расслабим, наши мышцы так и останутся в напряжении. Если мягких мячиков такого плана у вас дома нет, то можно использовать просто носочки — я свернула два мягких носка. Ложитесь на спину. У нас есть точки, которые сразу спазмируются — это наши трапециевидные мышцы. Можно согнуть ноги в коленях. Берем мячики и подкладываем под середину трапеции с двух сторон. Расслабляем плечи, закрываем глаза. Делаем вдох, надуваем живот и плечи открываем немножко к полу. На выдохе отпускаем и еще глубокий вдох, надуваем живот, чувствуем, как ребра расходятся, и выдыхаем. Чтобы трапецию разгрузить, мы подключим немного руки — поднимайте руки в потолок и сделайте небольшие круговые движения руками. Вы можете делать амплитуду такую, которую вам захочется — слушайте свое тело. Чтобы снять стресс, нам нужно отключиться от внешних воздействий и переключить вектор своего внимания именно внутрь своего тела, на свои ощущения. Чем медленнее будете делать, тем лучше.

Дарина Шарова, ведущая: Можно ли делать эти упражнения с утра?

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер: Есть очень хорошее дыхание, которое можно без мячиков делать за счет живота и таза. Кладете руки на нижнюю часть живота, там, где косточки подвздошные, делаем вдох, надуваете снова живот и копчик направляете чуть-чуть вниз. На выдохе подкручиваем копчик вверх, поясницу прижимаем.

Дарина Шарова, ведущая: Мы сейчас проговорили и показали упражнения, которые помогают снять стресс, а если в течение рабочего дня, наоборот, хочется зарядиться энергией, взбодриться, проснуться, что мы можем сделать?

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер: Тогда нам нужно, наоборот, подключить больше грудное дыхание. Вы можете больше дышать именно грудью и почаще, то есть нам нужно ускорить свое сердцебиение и собраться. Например, у вас какая-то задача на рабочем месте, вам нужно быстренько собраться. Подышите тогда активнее, можно делать резкий выдох через рот — 8-10 подходов.