В гостях у программы «Утро в Петербурге» Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог.
Мария Новикова-Охонская, ведущая: Любимое время влюблённых – белые ночи. Одна из визитных карточек северной столицы сейчас в разгаре. Но пока туристы гуляют до рассвета, работающие петербуржцы считают часы до будильника. Многие отмечают: в этот период сложнее засыпать, сон становится поверхностным и прерывистым, а утром совсем не чувствуешь себя отдохнувшим.
Тимофей Зудин, ведущий: Как помочь организму пережить этот период?
Мария Новикова-Охонская, ведущая: Почему свет за окном так сильно влияет на наше самочувствие и биоритмы? Что вообще происходит в организме? Даже люди, которые обычно отлично спят и готовы зимой спать по 12 часов, сейчас испытывают трудности.
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Всё дело в нашем главном регуляторе циркадных ритмов – мелатонине. Его максимальная выработка происходит в полной темноте. В период белых ночей сетчатка глаза практически круглосуточно получает световые сигналы. Поэтому даже ночью пропадает сигнал о том, что организму пора спать. Именно поэтому люди с трудом засыпают вечером и ночью и могут просыпаться с первыми лучами солнца в четыре утра.
Тимофей Зудин, ведущий: Кто тяжелее всего переносит такой световой режим? Дети, взрослые, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Как правило, больше всего страдают люди, у которых этот механизм был нарушен ещё до белых ночей. У кого уже были проблемы с бессонницей. Это могут быть люди с хроническими заболеваниями, люди, подверженные стрессу и тревожным расстройствам. Конечно же, это и маленькие дети, которые очень чувствительно реагируют на свет. Поэтому во всех этих категориях нужно стараться соблюдать правильный режим темноты и света.
Мария Новикова-Охонская, ведущая: То есть тотальное затемнение – это панацея? Или одних штор блэкаут всё-таки недостаточно?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Если механизм сна нарушился исключительно из-за света и белых ночей, то, конечно, в течение нескольких дней может помочь ощущение темноты в помещении за счёт штор блэкаут или специальных масок для сна. Но если спустя несколько дней это не помогает, значит, в механизмах нарушения сна работают и другие факторы.
Мария Новикова-Охонская, ведущая: С чем тогда работаем? Как приводить в порядок свои ритмы?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Мы обязательно должны соблюдать гигиену сна. Есть очень важное правило: за час до сна мы убираем любые гаджеты. Мы говорим об этом всегда, круглый год. Это касается и детей, и взрослых. Отказ от яркого света экранов телефонов и планшетов. В это время мы создаём спокойную атмосферу: тёплая ванна, чтение книги, приглушённый свет. Если можем создать искусственную темноту, значит, мы уже начинаем готовиться ко сну и помогаем организму регулировать циркадные ритмы.
Тимофей Зудин, ведущий: То есть ночник можно оставить?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Да, но это должен быть мягкий тёплый жёлтый свет.
Тимофей Зудин, ведущий: Какие ещё ритуалы помогают заснуть? Тёплый душ, травяные чаи, БАДы? Это реально работает или это больше самоуспокоение?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Чаще всего это момент самоуспокоения, если мы говорим про БАДы. Если речь идёт о кратковременной помощи при перестройке циркадных ритмов, например, во время белых ночей или джетлага, человек может временно помочь себе мелатонином. Но его нельзя рассматривать как постоянное средство для регуляции сна, потому что это нарушит саморегуляцию. Это не снотворный препарат. Когда мы говорим про травы и БАДы, люди очень часто просто маскируют проблему. Самое главное здесь – механизмы саморегуляции. Это наши ритуалы перед сном: чтение книги, приглушённый свет, запись тревожных мыслей в блокнот.
Тимофей Зудин, ведущий: Но так можно начать прокручивать их в голове до утра.
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Нет. Нужно использовать это как инструмент помощи. 10 минут выписали тревожные мысли, закрыли блокнот и договорились вернуться к ним завтра.
Тимофей Зудин, ведущий: Есть ещё какие-то методики?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Очень помогает белый шум. Это могут быть звуки природы или специальная аудиозапись белого шума.
Тимофей Зудин, ведущий: То есть можно просто включить запись?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Да. Белый шум помогает человеку мягко переходить из одной фазы сна в другую и не просыпаться даже при попадании минимального количества света.
Тимофей Зудин, ведущий: А что насчёт водных процедур? Горячая ванна перед сном помогает?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: На самом деле это миф. Во время глубоких фаз сна температура тела снижается. Поэтому для качественного сна нам нужно создавать ощущение прохлады. В спальне температура воздуха должна быть не выше 19 градусов. Ванна должна быть комфортной, тёплой или даже слегка прохладной, но не горячей. Горячая вода перевозбуждает организм.
Мария Новикова-Охонская, ведущая: Хочется ещё раз вернуться к мелатонину. Нужно ли консультироваться с врачом? Можно ли назначить его себе самостоятельно? Как не переложить на таблетку ответственность за собственный сон?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Как и с любым медицинским препаратом, если у человека есть хронические заболевания, или он принимает другие лекарства, лучше проконсультироваться с врачом. Мелатонин – это не витамин, а серьёзный гормональный препарат, который может влиять на всасывание других лекарств. Если человек здоров и не принимает другие препараты, он может кратковременно использовать мелатонин во время смены циркадных ритмов, джетлага или изменения часовых поясов.
Тимофей Зудин, ведущий: Какая ошибка в период белых ночей чаще всего встречается у петербуржцев? Как вернуться в нормальный режим, если он уже сбился?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Главная ошибка в том, что мы перестаём соблюдать режим сна. Нам не хочется спать, и мы не ложимся. Смотрим сериалы, гуляем допоздна, наслаждаемся белыми ночами. Но потом сталкиваемся с бессонницей.
Мария Новикова-Охонская, ведущая: Особенно если при этом вставать всё равно нужно в 6.00 утра.
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог: Именно. Поэтому возвращаться в режим нужно постепенно. Есть важное правило: в течение недели вставать по будильнику строго в одно и то же время. Каждый день стараться ложиться хотя бы на 15 минут раньше, создавая при этом ощущение темноты в помещении.
