В гостях у программы «Утро в Петербурге» Анастасия Быстрова, психолог.
Ксения Бобрикова, ведущая: Прямо сейчас расскажем, как настроиться на здоровый сон.
Василий Киров, ведущий: Как понять, что есть какие-то проблемы со сном? Есть ли какие-то симптомы?
Анастасия Быстрова, психолог: Я вам сейчас задам несколько вопросов, и мы определим. Если больше ответов «да», то проблемы со сном есть.
Василий Киров, ведущий: Почему так получается, что сон не доставляет удовольствия? Какие причины этих нарушений?
Анастасия Быстрова, психолог: Есть небольшие правила для того, чтобы сон улучшить, и они достаточно простые. Нужно сначала сделать пространство удобным для сна. Далее сделать помещение темнее. То есть достаточно за 2-3 часа снижать освещение в помещении.
Василий Киров, ведущий: То есть даже не в моменте, когда мы легли в кровать, а за 2-3 часа.
Анастасия Быстрова, психолог: Когда мы заходим в комнату, она должна быть тёмная. Буквально через 2 месяца будут белые ночи, готовим блэкаут шторы, засыпаем в полной темноте. Также эволюционно мы привыкли, что, когда садится солнце, снижается температура на несколько градусов, поэтому желательно, чтобы в спальне была бы ниже температура, нежели в вашем обычном помещении. Также простое правило – снижать активности, то есть убираем спорт за 2-3 часа. Мы снижаем пищу, оставляем что-то лёгкое, за 2-3 часа стараемся не есть, желательно снизить даже объём воды, которую мы употребляем перед сном. Также снижение кофе, потому что он выводится из организма в течение 7-8 часов. Конечно, есть люди, которые быстрее его перерабатывают. Но, если чашечка кофе была в районе 18 часов, то это проблема для засыпания.
Ксения Бобрикова, ведущая: То есть последняя чашка кофе должна быть не позже 15 часов дня?
Анастасия Быстрова, психолог: Да.
Ксения Бобрикова, ведущая: Что делать, если вместо сна всё равно продолжаешь обдумывать рабочие задачи?
Анастасия Быстрова, психолог: Нужно стараться выстроить режим, чтобы оставлять работу за несколько часов до сна. Если получается, что её нельзя оставить, то включаем какую-то медитативную музыку, то есть начинаем успокаиваться. Даже если это работа, то перед сном нужно решать какие-то более спокойные задачи, которые требуют меньше нашего вмешательства.
Ксения Бобрикова, ведущая: Что делать, если сон прерывистый?
Анастасия Быстрова, психолог: Это значит, что давно не соблюдались правила здорового сна. Еще обязательна дневная прогулка, потому что нам важен дневной свет для того, чтобы получить бодрость в течение дня, и, соответственно, начинать засыпать к концу дня. Если сон прерывистый, начинаем соблюдать эти правила, достаточно устаём в течение дня, чтобы организм хотел спать. Как засыпать, когда много мыслей в голове? Медитативная музыка, стараемся отключиться. Существует техника дыхания: делаем вдох на четыре, далее задерживаем дыхание на семь, на восемь делаем выдох, и так буквально несколько раз. Это тибетская техника, которая помогает засыпать нашему организму. Буквально 5-7 минут, и организм начинает переходить в режим сна.
Василий Киров, ведущий: Что, если принимать препараты с мелатонином? Работает ли эта схема? Можно ли их принимать после консультации с врачом?
Анастасия Быстрова, психолог: После консультации, конечно, возможно.
Василий Киров, ведущий: Самостоятельно себе не назначаем, хотя, казалось бы, безвредные препараты.
Анастасия Быстрова, психолог: У нас нет безвредных аппаратов, всё равно действие препаратов какое-то есть. Мелатонин есть, но желательно научиться вырабатывать его самим.
Ксения Бобрикова, ведущая: Существует такое мнение, что есть люди, которым снятся сны, и есть люди, которым не снятся сны. Те люди, которым не снятся сны, хорошо высыпаются. Насколько справедливо такое умозаключение? Есть ли люди, которым не снятся сны?
Анастасия Быстрова, психолог: Есть люди, которым не снятся сны, но это 2% от общего населения нашей планеты.
Ксения Бобрикова, ведущая: То есть у них идеально отдыхает мозг?
Анастасия Быстрова, психолог: Это, к сожалению, романтизация головного мозга, сон просто не наступает. То есть человек как будто бы спит, но не может видеть сны. Это клинические случаи, не мы с вами. Каждый человек видит сон буквально от рождения.
Василий Киров, ведущий: Часто бывает, что вроде бы что-то видел, что-то очень интересное, а утром вспомнить ничего не можешь.
Анастасия Быстрова, психолог: Потому что сон – это не кинофильм, нам абсолютно не нужно его запоминать. Задача сна – перезагрузить наш компьютер и расшифровать все файлы, которые были в течение дня, эмоции в одну полочку, какие-то события в другую полочку.
Василий Киров, ведущий: Как запомнить сон? Есть ли какая-то практика?
Анастасия Быстрова, психолог: Есть техника запоминания сна. Вы заранее кладете бумажку, либо телефон, и как только просыпаетесь, первым делом стараетесь воспроизвести свой сон с закрытыми глазами. После того, как вы воспроизвели его пару раз с закрытыми глазами, открываете глаза и начинаете записывать то, что было.
Василий Киров, ведущий: Есть ли смысл трактовать сны?
Анастасия Быстрова, психолог: Здесь специалисты делятся на два лагеря. Допустим Юнг и юнгианская аналитика считают, что сон – это королевская дорога в мир бессознательного, и трактовать его можно и нужно. А есть люди, особенно клинические психологи, которые считают, что сон – это переработка текущего дня, и там действительно иногда складываются какие-то события.
