В гостях у программы «Утро в Петербурге» Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию.

Василий Киров, ведущий: Так, ну что ж, самое главное: в тыкве действительно так много пользы или всё‑таки больше красоты и вот такой вот сезонной яркости, за которую её и любят?

Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию: Тыква — очень полезный овощ, который просто необходимо включать каждому в рацион. В ней не только витамин А — в тыкве его даже больше, чем в моркови. Ещё она очень богата электролитами, поэтому рекомендована людям с сердечно‑сосудистыми заболеваниями: при гипертонии, атеросклерозе тыква как раз тот продукт, который стоит включать в рацион за счёт высокого содержания макро‑ и микроэлементов.

Мария Новикова‑Охонская, ведущая: А как же гликемический индекс? Многие считают, что сахар взлетает до небес после употребления тыквы. При этом у нас тут два десерта из тыквы — смесь тыквы и йогурта, тыквенный мармелад без добавленного сахара.

Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию: Часто боятся гликемического индекса, но забывают про гликемическую нагрузку — она складывается из количества углеводов в продукте. В тыкве всего 6,5 г углеводов в сыром виде, в приготовленном — около 25–30 г, в зависимости от сорта. При этом гликемическая нагрузка низкая, а значит, подъём уровня глюкозы будет незначительным.

Мария Новикова‑Охонская, ведущая: Вы сказали, что мармелад без сахара. Нужно ли вообще добавлять сахар в тыквенные десерты, пироги, торты — или можно спокойно готовить без него?

Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию: Это зависит от сорта тыквы: бывает нейтральная по вкусу, тогда можно добавить подсластитель — например, эритрит или трегалозу. Либо пойти путём смешивания ингредиентов: добавить хурму, апельсин. Ещё важно использовать специи — например, корицу: она помогает снижать уровень глюкозы в крови. Можно приготовить десерт с корицей без сахара или заварить ромашковый чай с корицей — тогда скачка глюкозы точно не будет.

Василий Киров, ведущий: Многие увлекаются сыроедением и добавляют сырую тыкву в утренние смузи. Насколько пищеварительная система справляется с тыквой в необработанном виде?

Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию: Тыква вкусна и полезна в сыром виде — её можно добавлять в смузи и салаты. Если ЖКТ приучен к такой еде, и человек регулярно употребляет сырые овощи, проблем не будет. Но если рацион раньше был скудным — например, только кусочек огурца и маленькая помидорка, — то можно столкнуться со вздутием и газообразованием: организм просто не привык к такому объёму клетчатки.

Василий Киров, ведущий: С чем тыква «дружит» с точки зрения нутрициологии? Например, в вафлях — яйцо пашот, рыба, огурец, зелень.

Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию: Важно не забывать про жиры — витамин А жирорастворимый, без жиров он не усвоится. Также стоит добавлять белок: он стабилизирует уровень глюкозы, а аминокислоты необходимы организму.

Василий Киров, ведущий: Хотелось бы отдельно поговорить про пирог. Вы упоминали кетостратегию — можно ли такие рецепты использовать тем, кто следит за количеством белка и углеводов?

Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию: Кетостратегия — это высокожировая стратегия, лечебный протокол, который применяется, например, при эпилепсии, но оттуда можно брать удачные рецепты. Для снижения углеводной нагрузки в выпечке используют ореховую муку — миндальную, из кешью, либо амарантовую. В заливку берут жирные сливки, добавляют тыкву и яйца. У такого пирога будет низкая гликемическая нагрузка и низкий гликемический индекс — это актуально, например, для людей с диабетом.

Мария Новикова‑Охонская, ведущая: Можно ли такой пирог назвать диетическим?

Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию: Диетическим его назвать вряд ли получится именно из‑за сливок, орехов и муки. Если хочется снизить калорийность, сливки можно заменить небольшим количеством растительного молока, взбитого с тыквой. Для стабилизации консистенции, возможно, придётся добавить чуть больше яиц — например, не 3, а 4. Кстати, тыквенное пюре может выполнять связующую функцию даже в выпечке без яиц.

Василий Киров, ведущий: Как хранить тыкву и продукты из неё, чтобы полезные свойства и вкус сохранялись неделю или даже месяц?

Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию: Проще всего хранить тыкву целиком — в прохладном помещении она спокойно пролежит до мая. Если тыква большая и вы отрезали кусочек, его можно завернуть в плёнку и держать в холодильнике до 7 дней. При комнатной температуре тыква хранится максимум 1–2 дня. Если планируете использовать тыкву через месяц, лучше порезать на кусочки и заморозить. Рекомендую использовать вакууматор: так убирается лишний воздух, не образуется наледь, и структура тыквы сохраняется.

Мария Новикова‑Охонская, ведущая: То есть готовый пирог тоже можно заморозить?

Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию: Да, пирог, вафли и другие готовые блюда из тыквы прекрасно замораживаются, но есть важные правила. Сначала блюдо нужно охладить при комнатной температуре, затем убрать минимум на 4 часа в холодильник — это нужно, чтобы не нарушилась структура: при неправильной заморозке выделяется вода, и при разморозке продукт теряет вкус и текстуру. Только после этого можно отправлять в морозилку.