В гостях у программы «Утро в Петербурге» Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог.
Тимофей Зудин, ведущий: Сегодня — 16 октября, День Хлеба. Когда‑то хлеб был основой выживания человечества, а сегодня вокруг него столько споров, что порой сложно понять, где заканчивается наука и начинается маркетинг. ЗОЖ‑активисты нередко объявляют хлеб врагом фигуры, полки ломятся от бездрожжевых, низкоуглеводных и «фитнес»-вариантов, а привычные сорта будто бы стали чем‑то стыдным. Но насколько обоснованы эти страхи? Какой хлеб действительно стоит выбирать, а какие тренды — просто дорогая упаковка? Вместе с нашим экспертом попробуем отделить факты от мифов.
Мария Новикова‑Охонская, ведущая: Анна, начнём с самого обсуждаемого: белый хлеб сегодня нередко называют «пустыми калориями». Действительно ли он бесполезен для организма?
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Я не совсем согласна с такой формулировкой. «Пустые калории» — это скорее сладкие напитки или чистый сахар. В белом хлебе всё‑таки есть белок: около 7 граммов на 100 граммов продукта. Есть немного клетчатки, есть витамины группы В. То есть это не совсем «пустые калории», просто нутрициологически это довольно бедный продукт — с этим соглашусь.
Мария Новикова‑Охонская, ведущая: Вы принесли в студию разные образцы хлеба. Расскажите про домашний вариант: вы упоминали, что добавили туда тыквенное пюре, семечки, сыр…
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Да, это как «каша из топора»: получается, что изначального «хлеба» там уже почти и нет, зато за счёт добавок растёт нутритивная плотность продукта. Я добавляю тыквенное пюре, разные семечки, сыр — чтобы было и вкусно, и полезнее. Такие ингредиенты помогают сделать продукт более сбалансированным и не дают слишком резко подниматься уровню инсулина после еды.
Вот, например, ржаной хлеб на закваске: в него добавлены сушёная клюква и семена. Он получается не только вкуснее, но и богаче по составу.
Тимофей Зудин, ведущий: А в целом ржаной хлеб полезнее остальных?
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Если сравнивать ржаной и пшеничный, но оба — из цельнозерновой муки, разница не такая большая. Ржаной хлеб обычно более кислый за счёт закваски, и эта кислота помогает ему дольше храниться, а заодно даёт дополнительные минералы. Но по общей пользе они примерно сопоставимы.
Тимофей Зудин, ведущий: Ещё одна популярная категория — безглютеновый хлеб. Приверженцы ЗОЖ часто считают его настоящей панацеей. В чём тут правда?
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Чтобы сделать безглютеновый хлеб, используют кукурузную, рисовую, иногда гречневую муку. Но чтобы тесто держало форму, туда обязательно добавляют крахмал, клейковину, соевый белок — то есть дополнительные ингредиенты. В результате продукт получается дорогим, а по нутритивной плотности зачастую уступает пшеничному и ржаному хлебу. К тому же рисовая и кукурузная мука имеют высокий гликемический индекс.
Мария Новикова‑Охонская, ведущая: При этом есть люди, которым глютен действительно противопоказан — например, при целиакии. А остальным стоит ли вообще отказываться от глютена?
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Тем, у кого нет медицинских показаний, нет смысла исключать глютен. Можно спокойно есть обычный хлеб, который нравится.
Тимофей Зудин, ведущий: Ещё один популярный миф — про «бездрожжевой» хлеб. Что скажете про закваску и дрожжи?
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Важно понимать: закваска тоже содержит дрожжи, только не промышленные, а дикие — они появляются сами, когда смешивают муку и воду. Преимущество хлеба на закваске — в длительной ферментации: минимум 12 часов, а лучше 24. За это время развиваются молочнокислые бактерии — такие же, как в квашеной капусте. Они полезны для микробиома кишечника. Но в промышленном производстве такие долгие сроки никто не выдерживает. Поэтому, если видите «хлеб на закваске» в магазине, скорее всего, в составе есть и промышленные дрожжи — их можно увидеть в списке ингредиентов. При этом в самих дрожжах нет ничего плохого: при выпечке они погибают из‑за высокой температуры — и в готовом хлебе их уже нет.
Мария Новикова‑Охонская, ведущая: Говорят, что при ферментации фитиновая кислота разрушается, и тогда минералы из зерна усваиваются лучше. Это правда?
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Да. Фитиновая кислота — это своего рода «защита» зерна. При длительной ферментации на закваске она разрушается, и благодаря этому гораздо лучше усваиваются кальций, магний и другие минералы, содержащиеся в зерне.
Тимофей Зудин, ведущий: Хлеб с отрубями часто считают идеальным для пищеварения. Насколько это оправдано?
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Тут важно смотреть на состав. Часто в «хлебе с отрубями» используют муку высшего сорта и просто добавляют 5–10 % отрубей. Польза от такого продукта невелика. Настоящая польза есть, если на первом месте в составе — цельнозерновая, обойная или обдирная мука: то есть сохранена оболочка зерна.
Кроме того, отруби подходят не всем: людям с гастритом или синдромом раздражённого кишечника они могут доставлять дискомфорт.
Мария Новикова‑Охонская, ведущая: Сегодня в магазинах десятки видов хлеба — выбор огромный. Стоит ли в этом глубоко разбираться, или можно просто брать тот, что нравится?
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Главное — смотреть на этикетку. Ищите цельнозерновую муку: цельнозерновая, обойная, обдирная — это всё про сохранение оболочки зерна, а значит, про большую пользу. И старайтесь, чтобы в составе не было слишком длинного списка добавок. А дальше — выбирайте тот хлеб, который вам по вкусу.
Тимофей Зудин, ведущий: С чем лучше есть хлеб, чтобы это было сбалансированно?
Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог: Можно спокойно есть 1–3 кусочка в день, если врач не рекомендовал иное. Чтобы сделать приём пищи полноценным, добавляйте к хлебу что‑то белковое и овощи. Классика — хлеб со сливочным маслом, но есть и более лёгкие альтернативы. Например, творог 5 % жирности с зеленью, лимонным соком и цедрой. Или тот же творог с добавлением красной рыбы. Ещё вариант — просто измельчить творог, чтобы он был приятной консистенции, и намазать на хлеб. Сверху можно положить фрукты или овощи.
