В гостях у программы «Утро в Петербурге» Ольга Русанова, психолог.
Василий Киров, ведущий: Второй день лета на календаре. Многие уже планируют отпуск, составляют экскурсионные маршруты, бронируют гостиницы. А вот как дожить до отпуска и избежать нервного срыва, когда сил действительно не осталось?
Людмила Ширяева, ведущая: Согласно статистике, 92% опрошенных россиян регулярно сталкиваются с выгоранием или хронической усталостью на работе. При этом почти треть даже откладывали или отменяли отдых из-за отсутствия ресурса на его планирование.
Василий Киров, ведущий: Причём половина россиян не прочь получить дополнительные оплачиваемые дни при эмоциональном выгорании. Поможет ли отпуск восстановиться? Что делать, если до него ещё далеко?
Людмила Ширяева, ведущая: Понятно, что все много работают, все трудятся, очень много стресса у людей. Мы в той или иной степени испытываем усталость. Как понять, мы просто устали или это действительно выгорание? Что должно насторожить?
Ольга Русанова, психолог: Всё на самом деле очень просто. Усталость снимается отдыхом. Если вы хорошо выспались, спокойно провели выходные, то – вуаля, всё хорошо, всё стало легче. Но если вы отдыхаете, спите, каким-то образом переключаетесь, а усталость не уходит, вы просыпаетесь уже уставшим, всё время чувствуете эту усталость, всё время чувствуете, что ваше эмоциональное состояние расшатывается, то это уже первый сигнальчик.
Василий Киров, ведущий: Чем опасно выгорание? Почему вообще нужно на него обращать внимание? Может, действительно уехать в отпуск, приземлиться на райские острова и этого будет достаточно?
Ольга Русанова, психолог: Во-первых, надо уметь отдыхать, и мы об этом обязательно поговорим. Потому что улететь-то можно, но при этом остаться работать. Попробую объяснить на примере. Представьте две чаши весов. На одной – ресурсы и необходимая поддержка, а на другой – психологический и физический груз наших обязанностей: рабочие задачи, домашние дела. Когда возникает дисбаланс, когда одна чаша всё больше нагружается обязанностями, получается состояние усталости и истощения. Мы попадаем в замкнутый круг. Сил становится меньше, и мы всё больше внимания уделяем именно обязанностям. На пределе своих сил стараемся их выполнить, а ресурса себе не добавляем. Мы сознательно уходим от заботы о себе, от времени с близкими. А парадокс заключается в том, что именно время с близкими и забота о себе дают нам тот самый ресурс.
Василий Киров, ведущий: Получается, выгорание, эмоциональное, психологическое с отпуском и отдыхом мало связано. Чтобы избежать выгорания, нужно фундаментально посмотреть на свою жизнь, на общение с друзьями, родными, на свои ответственности и задачи. Рабочие процессы здесь не всегда играют главную роль.
Ольга Русанова, психолог: Василий, вы за меня всё рассказали. Замечательно. Да, потому что в первую очередь надо понять, что именно нас истощает. Начинать нужно с профилактики выгорания. Надо научиться вносить в свой режим дня отдых.
Людмила Ширяева, ведущая: Чаще всего нас истощает работа, количество обязанностей, эта суета, деятельность. Мы впрягаемся и не хотим выпрягаться из каких-то процессов. Боимся потерять работу, боимся быть невостребованными.
Василий Киров, ведущий: Только ли работа влияет на выгорание?
Людмила Ширяева, ведущая: Как влиять на эти процессы? Возможно ли самостоятельно с этим справиться?
Ольга Русанова, психолог: Иногда невозможно. Если уже несколько недель вы постоянно ощущаете недостаток сил, просто чувствуете, что ресурсов нет, просыпаетесь и не можете встать, чувствуете повышенную раздражительность, иногда возникает даже цинизм, и всё, что раньше радовало, уже не радует, становится безразличным.
Василий Киров, ведущий: Как помочь себе?
Ольга Русанова, психолог: В этом случае нужно обратиться к специалисту, потому что это уже выгорание. А если вы просто ощущаете, что устали, и это пока не длится несколько недель, то нужно создать дисциплину отдыха.
Василий Киров, ведущий: Давайте по пунктам. Пять пунктов дисциплины отдыха.
Ольга Русанова, психолог: Вы смотрите на чашу весов и понимаете, что каждый день вам обязательно нужно что-то добавлять в чашу ресурсов. Для этого, во-первых, в течение дня ставите на телефоне будильник и по будильнику каждый час 5 минут отдыхаете.
Людмила Ширяева, ведущая: То есть просто сидите, смотрите в окно? Что значит отдыхаете?
Ольга Русанова, психолог: Налили себе чай, кофе. Если садитесь обедать, откладываете телефон. Создаёте себе такое правило.
Василий Киров, ведущий: Что ещё можно?
Ольга Русанова, психолог: Если что-то более глобальное. Вечером вы пришли домой – время только для себя. Нашей психике очень важно переключение. Создайте себе завершение рабочего дня, чтобы не было непрерывного процесса. Представьте визуализацию: у вас есть тумблер или стоп-кран. Заканчивается рабочий день, и вы представляете, что этот тумблер опустили. Рабочий день завершился, и после этого вы с собой договариваетесь.
Людмила Ширяева, ведущая: В творческих профессиях невозможно отключить этот тумблер. После работы, ночью всё время думаешь: новые рубрики, новые темы, новые люди, новые сюжеты. Невозможно творческому человеку отключиться. Что делать?
Ольга Русанова, психолог: Для вас у меня есть отдельный подарок. Такая техника. Если мысли всё время о работе, особенно в отпуске, что страшно, потому что мы иногда уезжаем в отпуск, а отдохнуть там не можем, продолжаем просматривать чаты, что-то постить. Просто берёте лист бумаги, садитесь с утра до работы или до похода на пляж, если вы в отпуске, и начинаете выписывать эти мысли. Выписали на бумагу, сложили и всё. Вернулись к ним позже.
