Как справиться с панической атакой?

В гостях у программы «Утро в Петербурге» Ольга Русанова, психолог.

Мария Новикова-Охонская, ведущая: 18 июня отмечается неофициальный праздник – День паники. Его придумали психологи, чтобы дать волнительным людям возможность на один день отпустить контроль за фобиями и сознательно позволить себе тревожиться. Это, по мнению авторов инициативы, должно разгружать нервную систему и при этом тренировать самоконтроль.

Тимофей Зудин, ведущий: Но если эпизоды неконтролируемой паники настигают вас внезапно, не сверяясь с календарём, вашими планами, то вы не одиноки. По статистике, паническими атаками страдают от 2 до 5% населения планеты. Как справиться с этим состоянием самому и помочь, если приступ случился у другого, мы выясним у психолога.

Мария Новикова-Охонская, ведущая: Говорим сегодня про паническую атаку. Это недолгий, но очень мучительный внезапный приступ тревоги. Если они происходят регулярно, то это может всерьёз влиять и на качество жизни. Человек опасается пользоваться общественным транспортом, посещать какие-то массовые мероприятия. Та же паника, которая возникает только при мысли о полетах. Что физически или биологически происходит с нашим организмом в этот момент?

Ольга Русанова, психолог: Если понимать биохимию процесса, всё не так страшно. Нас фактически атакуют собственные гормоны. При панике активируется симпатическая нервная система, включается реакция «бей или беги», и в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Поскольку угрозы реальной нет, а гормонов много, организм не может с этим справиться, что только усиливает тревогу и запускает замкнутый круг.

Тимофей Зудин, ведущий: Что провоцирует панические атаки?

Ольга Русанова, психолог: Казалось бы, всё происходит на ровном месте, но срабатывает накопительный эффект: пережитые стрессы, перегрузки, недосып. Провоцировать такие атаки могут также алкоголь, психотропные вещества, а ещё эмоциональная чувствительность и триггеры, возвращающие к прошлым травмирующим ситуациям.

Мария Новикова-Охонская, ведущая: По каким признакам мы точно понимаем, что это паническая атака, а не сердечный приступ?

Ольга Русанова, психолог: Впервые бывает трудно распознать, особенно потому, что симптомы могут напоминать сердечный приступ. Главное отличие – перед панической атакой обычно нарастает тревога и волнение. В такой ситуации лучше вызвать скорую, если есть сомнения. Но если вы уже знаете, что это паническая атака, важно среагировать сразу: сказать себе, что я в безопасности, это скоро пройдёт, выпить воды, если есть возможность, и выполнить простые упражнения. Главное – не погружаться в тревожные мысли, а переключить внимание на реальность.

Тимофей Зудин, ведущий: Какие упражнения?

Ольга Русанова, психолог: Дыхательные. Также можно осмотреться вокруг, назвать, например, 5 предметов какого-нибудь цвета. Потом найти 4 предмета, которые вы можете потрогать, потрогать их, определить 3 звука, 2 запаха и 1 вкус конкретный.

Тимофей Зудин, ведущий: В самолётах стюардессы, если пассажир испытывает паническую атаку, дают гигиенический пакет и говорят дышать в него. Там создаётся концентрация углекислого газа, мозг испытывает кислородное голодание и переключается, видимо, в режим выживания, а паническая атака проходит. Это действенный метод?

Ольга Русанова, психолог: Да, это тоже действенный метод, потому что нам важно порцию адреналина как-то использовать.

Тимофей Зудин, ведущий: Как понять, что у человека рядом паническая атака? Можно ли ему как-то помочь?

Ольга Русанова, психолог: Помочь, безусловно, можно. Но я бы не рекомендовала помогать незнакомому человеку без его согласия. Главное – сохранять спокойствие и уверенность, говорить ровным тоном, поддерживать человека, дать ему почувствовать, что он в безопасности. Можно использовать дыхательные практики, например, дыхание по квадрату: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4 и снова задержка. Спокойно находясь рядом, можно подышать вместе с ним, пока ждёте приезда скорой.

Тимофей Зудин, ведущий: Существует ли какая-то группа риска, какие-то профессии?

Мария Новикова-Охонская, ведущая: Как понять, что ты потенциально в зоне риска?

Ольга Русанова, психолог: Есть факторы риска – злоупотребление алкоголем и всякими психотропными препаратами, заболевание щитовидной железы, диабет. Нужно быть внимательным. Также есть генетическая предрасположенность, которая встречается редко.

Мария Новикова-Охонская, ведущая: То есть если у родственников было, то нужно насторожиться?

Ольга Русанова, психолог: Да, можно обратить на это внимание. Но всё-таки перегрузки, стрессы сильнее влияют.

Мария Новикова-Охонская, ведущая: Есть ли профилактика, кроме как наладить свой режим дня?

Ольга Русанова, психолог: Рекомендую работу с психологом для снижения тревожности. Также полезно вести дневник самонаблюдения: записывать тревожные мысли, эмоции и свою реакцию на них. Это нужно для того, чтобы понимать, что с тобой происходит в моменте. Также, конечно, наладить режим дня, обязательно хорошо спать, питьевой режим, правильное питание.

Тимофей Зудин, ведущий: Помогают ли прогулки на свежем воздухе?

Ольга Русанова, психолог: Прогулки на свежем воздухе и физические нагрузки – очень хорошо. Контрастный душ здорово снимает тревогу.