В гостях у программы «Утро в Петербурге» Елена Желянина, нутрициолог, биотехнолог, эксперт по активному долголетию.

Николай Растворцев, ведущий: 26 октября отмечается День тыквы — отличный повод посмотреть на привычный овощ по‑новому. Из тыквы можно приготовить, например, завтрак, который будет одновременно ярким, сытным и совсем не скучным. С чем сочетать тыкву, чтобы завтрак был не только вкусным, но и сбалансированным?

Марианна Дьякова, ведущая: Почему тыква хороша на завтрак?

Елена Желянина, нутрициолог, биотехнолог, эксперт по активному долголетию: Тыква полезна для стабилизации уровня глюкозы, даёт энергию и питание для кишечной микробиоты — поэтому она уместна на завтрак, обед и ужин. По клиническим исследованиям, у людей, употреблявших тыквенные семена, наблюдалось снижение гликированного гемоглобина примерно на 0,2 единицы — это профилактика диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний. Кроме того, тыква помогает бороться с липопротеинами низкой плотности (так называемым «плохим» холестерином).

Николай Растворцев, ведущий: Что можно приготовить тем, кто торопится, — когда на готовку есть всего 5 минут?

Елена Желянина, нутрициолог, биотехнолог, эксперт по активному долголетию: Если всё подготовить с вечера, утром можно собрать боул за 3 минуты. Варианты быстрых блюд: ленивые вареники, отвариваются 5 минут, тыквенные кексики, запеканка, замороженные тыквенные вафли, разогреваются в микроволновке за полторы минуты. Также можно заранее приготовить тыкву — запечь в духовке, сделать на сковороде или в аэрогриле.

Марианна Дьякова, ведущая: Расскажите про ферментированную тыкву — она тоже есть в блюде.

Елена Желянина, нутрициолог, биотехнолог, эксперт по активному долголетию: Ферментированная тыква полезна для кишечной микробиоты и тоже работает на профилактику сердечно‑сосудистых заболеваний.

Марианна Дьякова, ведущая: Что будем готовить сейчас?

Елена Желянина, нутрициолог, биотехнолог, эксперт по активному долголетию: Будем собирать боул — блюдо в глубокой тарелке. Сначала кладём часть клетчатки и зелени, например, салат, затем добавляем ингредиенты секторами, не перемешивая. Я использую авокадо — источник полезных жиров и поддержки гормонального фона и киноа, низкоуглеводная крупа, источник белка. Норма киноа — примерно 2 столовые ложки. Её можно заменить на гречу или пшено: тыква прекрасно сочетается с пшеном. Для заправки смешиваем бальзамический уксус, оливковое масло, немного лимонного сока и буквально капельку ароматного масла из маринованной сливы — взбиваем в контейнере с крышкой. Дополнительно можно добавить источники белка: перепелиные или куриные яйца, в том числе пашот, курицу, консервированный нут, открыл банку — и готово за 10 секунд. Для полезных жиров подойдут оливки, но важно не переусердствовать — нужен баланс. В завершение добавляем семена и немного ферментированной тыквы, можно буквально чуть‑чуть сахара. Такой боул подойдёт не только на завтрак, но и на обед, перекус или в дорогу.

Николай Растворцев, ведущий: Есть ли секреты запекания тыквы — по времени, специям? Нужно ли что‑то добавлять?

Елена Желянина, нутрициолог, биотехнолог, эксперт по активному долголетию: Можно запекать со специями либо в собственном соку. Способ не принципиален: подойдёт духовка, сковорода, аэрогриль; тыкву можно приготовить заранее.

Марианна Дьякова, ведущая: Как выбирать тыкву, чтобы внутри она была спелой и вкусной?

Елена Желянина, нутрициолог, биотехнолог, эксперт по активному долголетию: Нужно смотреть, чтобы не было внешних повреждений. Если планируете хранить долго, плодоножка должна быть плотной, без плесени. Главный принцип — выбирать целые, максимально качественные продукты без повреждений и плесени.

Марианна Дьякова, ведущая: Как разделывать тыкву, если кожица кажется слишком плотной?

Елена Желянина, нутрициолог, биотехнолог, эксперт по активному долголетию: Сначала разрежьте тыкву на 4 части — для большой тыквы может понадобиться помощь. Дальше кожуру можно счищать хорошим ножом либо использовать овощечистку/слайсер. К весне тыква становится плотнее, поэтому удобнее резать её на дольки и аккуратно срезать кожуру ножом.