В гостях у программы «Утро в Петербурге» Юлия Шарапова, нутрициолог.

Василий Киров, ведущий: Продажи молочной продукции с добавленным протеином выросли на 123%. Белок теперь добавляют в йогурты, десерты и даже мороженое, а обогащённую пищу продают как эликсир молодости и способ похудеть без диет. По данным опросов, 44% россиян хотели бы добавить больше белка в свой рацион. Но где та грань, когда полезный нутриент превращается в самый настоящий удар по почкам?

Марианна Дьякова, ведущая: Всем ли полезно высокобелковое питание? Чем может обернуться увлечение модными батончиками? Обсудим подводные камни этого тренда. Сколько белка должен в день съедать относительно здоровый человек?

Юлия Шарапова, нутрициолог: Относительно здоровый человек должен съедать около 1-го грамма белка на килограмм веса. То есть если человек весит 60 килограммов, ему хватает 60 граммов белка.

Марианна Дьякова, ведущая: А если это человек, у которого есть достаточно активные физические нагрузки, насколько мы увеличиваем?

Юлия Шарапова, нутрициолог: При силовых нагрузках мы можем увеличить до 2-х граммов на килограмм веса, то есть это уже 120 граммов белка. При просто активном образе жизни – около полутора граммов. Чем старше человек становится, тем больше ему нужно белка. После 50-ти лет, чтобы не было саркопении – потери мышечной массы, желательно употреблять хотя бы полтора грамма белка на килограмм веса. Это идеальная формула.

Василий Киров, ведущий: Из разных источников слышу информацию о том, что для того, чтобы похудеть, не переедать, не срываться и не есть много сладкого, нужно употреблять достаточную норму белка. Человек в погоне за всеми этими показателями своего веса начинает есть белок везде, где только можно: от мороженого до йогуртов. Я даже творог вчера в магазине купил с протеином. Насколько получение белка из продуктов, куда его добавили специально, безопасно для организма? Я слышал также, что такой добавленный протеин при регулярном употреблении может привести вплоть до онкологических заболеваний.

Юлия Шарапова, нутрициолог: Мы, на самом деле, не понимаем, что туда добавляют. Это может быть сывороточный белок, концентрат белка. В каком объёме, какого качества – они тоже бывают разные. Когда мы смотрим на спортивное питание, там миллион всяких баночек: от дешёвых до дорогих, гидролизаты, казеины и многое другое. Что именно добавляют в этот продукт, нам не пишут. Нам просто пишут: «добавленный белок», «добавленный протеин». Но часто это такой маркетинговый ход. Например, греческий йогурт сам по себе уже содержит достаточно белка, творог тоже, а туда ещё зачем-то добавляют дополнительный белок. При этом часто ещё добавляют большое количество сиропов, сахарозаменителей, сахара, подсластителей, ароматизаторов.

Василий Киров, ведущий: Пользы в этом точно нет?

Юлия Шарапова, нутрициолог: Уже получается такая углеводная бомба. Поэтому мы всегда должны читать состав. Если там большой список ингредиентов, то это уже не самый полезный продукт.

Марианна Дьякова, ведущая: Если человек ест именно продукты, которые содержат белок, может ли наступить избыточное насыщение белком? Как понять, что человек ест его слишком много? Есть ли какие-то симптомы?

Юлия Шарапова, нутрициолог: Человек сам может это понять, потому что у него начинается постоянная жажда. Обычно как делают? Увеличивают количество белка, но уменьшают клетчатку и углеводы. У нас меняется микробиота кишечника, появляются запоры, вздутие. Но это не всегда из-за количества белка. В основном это происходит из-за смены режима питания. Нет полноценной тарелки. Все едят белок, а всё остальное считают злом. Это неправильно. Белок обязательно нужен. Это строительный материал для нашего организма. Без него не будет ни иммунной системы, ни эндокринной системы. Но он должен быть в меру.

Василий Киров, ведущий: Как посчитать эту меру? Например, мы берём протеиновый коктейль или йогурт, производитель пишет: «20 граммов белка», «30 граммов белка». Когда мы готовим омлет, курицу или рыбу, как понять, сколько белка содержится там?

Юлия Шарапова, нутрициолог: Есть специальные таблицы по продуктам. Допустим, в яйце около 12-ти граммов белка. Кстати, яйцо – вообще идеальный источник всех незаменимых аминокислот, то есть тех аминокислот, которые мы не можем вырабатывать сами и должны получать извне. Яйца – это суперпродукт.

Василий Киров, ведущий: То есть три яйца – это фактически треть дневной нормы на завтрак?

Марианна Дьякова, ведущая: А если одно яйцо?

Юлия Шарапова, нутрициолог: Там около 12-14 граммов, смотря какого размера яйцо. Если мы пьём протеин, то обычно производитель указывает содержание белка на порцию. Например, в одной порции 20 граммов белка. Мы понимаем, что добавили эти 20 граммов к тому, что уже получили с едой.

Василий Киров, ведущий: Усвоится ли за раз весь этот белок?

Юлия Шарапова, нутрициолог: Как раз 30 граммов абсолютно усвоятся. Не надо съедать по 100 граммов белка за один раз.

Василий Киров, ведущий: А если взять куриное бедро?

Юлия Шарапова, нутрициолог: Там ещё жиры. Давайте лучше грудку. В 100 граммах куриной грудки около 30 граммов белка.

Марианна Дьякова, ведущая: Сейчас есть ещё тренд на растительный белок. Насколько он может покрыть наши потребности?

Юлия Шарапова, нутрициолог: Может, если правильно его сочетать. Допустим, киноа, гречка, соя содержат достаточно большое количество незаменимых аминокислот. Поэтому, если в течение дня добавлять эти продукты в рацион, можно покрыть норму белка.

Марианна Дьякова, ведущая: Есть ли что-то, что снижает усвояемость белка?

Юлия Шарапова, нутрициолог: Такого, чтобы белок с чем-то совсем не дружил, – нет. Но все едят белок и забывают про клетчатку. А клетчатка как раз с белком дружит, и сложные углеводы тоже в небольшом количестве. Клетчатка способствует лучшему усвоению белка, помогает его прохождению по кишечнику. Если забывать про эти продукты, тогда как раз и возникают большие вопросы.