В гостях у программы «Утро в Петербурге» Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук.
Ксения Бобрикова, ведущая: По статистике, в первые числа нового года до 80% россиян ложатся спать в 2.00 ночи, встают же не раньше 11.00 утра. Казалось бы, можно порадоваться за людей, но нет. Продолжительные праздничные дни – это не только отдых, безмятежность и общение с близкими, но и в некотором смысле испытание для организма. Нарушения режимов питания, но особенно сна, могут вымотать сильнее, чем рабочая неделя в офисе.
Тимофей Зудин, ведущий: Как не провалиться в эту яму бессонницы? Озвучим главные принципы биохакинга и научимся встречать Новый год без вреда для здоровья.
Ксения Бобрикова, ведущая: У всех врачей главная претензия к новогодним праздникам – это переедание и нарушение сна. Как эти два обстоятельства влияют друг на друга?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Дорогие друзья, впереди долгожданный волшебный праздник – с застольями, встречами с близкими, улыбками. Но чтобы длинные каникулы прошли радостно и без ущерба для здоровья, важно придерживаться простых правил. Сегодня мы говорим про сон. Если вы ежедневно ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, это формирует нарушение биологических циркадных ритмов. Сокращается цикл глубокой фазы сна, отвечающий за метаболизм и восстановление организма. Чтобы этого избежать, важно ложиться спать и просыпаться ежедневно с разницей не более чем в один час. Для зимнего периода особенно важно просыпаться до десяти утра, чтобы успевать получать дневной солнечный свет, который является главным регулятором циркадных ритмов и источником энергии.
Ксения Бобрикова, ведущая: То есть замедляется метаболизм, а это риск набора веса?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Конечно, потому что глубокая фаза сна отвечает за метаболизм.
Тимофей Зудин, ведущий: А вот не так давно говорили про соматотропный гормон и что он вырабатывается около полуночи. Получается, ложиться после двенадцати не рекомендуется?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Соматотропный гормон вырабатывается в глубоких фазах сна. Неважно, во сколько вы легли – в одиннадцать, в час или в два. Важно делать это регулярно, примерно в одно и то же время. Тогда циклы глубокой фазы сна будут стабильными, и организм получит необходимое количество гормона.
Ксения Бобрикова, ведущая: Почему на новогодних каникулах часто нет ощущения, что ты выспался и отдохнул? Наоборот, появляется чувство усталости, хотя можно спать дольше и ложиться когда угодно.
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Причина в нарушении биологических ритмов и переедании. Мы позволяем себе много есть и много спать, но при этом мало двигаемся. Движение в дневное время и на свежем воздухе – главный источник энергии. В кровати нужно проводить не более 7-8-ми часов, как и в обычную рабочую неделю.
Тимофей Зудин, ведущий: Если в привычное время заснуть не получается, есть ли экспресс-методы самопомощи?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Ключевые правила – это гигиена сна. Отказываемся от гаджетов за полтора часа до сна, перестаём прокручивать дневные переживания, выписываем тревожные мысли в блокнот, практикуем глубокое дыхание. Это помогает подготовить организм к полноценному сну.
Ксения Бобрикова, ведущая: Сейчас много говорят про «умный будильник». Действительно ли эта методика работает?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Да, она действительно работает и облегчает пробуждение.
Ксения Бобрикова, ведущая: Расскажите подробнее.
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Функция умного будильника есть в современных гаджетах – часах или кольцах с датчиком движения. Она помогает проснуться в поверхностную фазу сна, максимально близко к заданному времени. Пробуждение происходит легче, чем из глубокой фазы сна.
Ксения Бобрикова, ведущая: То есть он не потревожит лишний раз?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Только при условии соблюдения режима.
Тимофей Зудин, ведущий: После корпоративов с громкой музыкой сложно заснуть. Значит ли это, что праздничную атмосферу нужно дозировать?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Безусловно. После шумных мероприятий важно выделить хотя бы час перед сном, чтобы перестроить организм. Помогают контрастный или прохладный душ, охлаждение спальни, приглушённый свет, дыхательные практики или медитация.
Ксения Бобрикова, ведущая: Какую одну-две рекомендации вы бы дали, чтобы в праздники не столкнуться с бессонницей?
Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук: Дорогие друзья, просыпайтесь по будильнику как можно раньше и не отсыпайтесь впрок – это миф. Такой подход формирует социальный джетлаг и ощущение «перелёта» в другой часовой пояс. Чтобы этого избежать, соблюдайте режим, больше двигайтесь при дневном свете и не переедайте.
