В гостях у программы «Утро в Петербурге» Юлия Шарапова, нутрициолог.
Николай Растворцев, ведущий: На календаре 22-е сентября, день осеннего равноденствия, впереди самое тёмное время года. Солнышка будет всё меньше, нагрузки рабочие, бытовые, эмоциональные будут ощущаться острее. Как оставаться в тонусе? Уровень каких витаминов стоит проверить? Как восполнить их дефицит?
Мария Новикова-Охонская, ведущая: Лето нас радовало и сочными красками, и тёплыми деньками, и витамин D из солнышка мы получали. Как быстро мы эти запасы будем расходовать? Когда могут наступить дефициты?
Юлия Шарапова, нутрициолог: Я вас сразу огорчу: летом мы получили мало витамина D, потому что его нужно получать с 11.00 до 15.00, выходя без крема хотя бы на 15 минут, чтобы открыты были лицо и руки. Люди в это время в основном в офисах, солнца мало, поэтому дефицит витамина D сейчас почти повсеместный. Витамины группы B сильно расходуются при стрессе: сентябрь – школы, садики, работа, ещё чай и кофе в большом количестве. Витамины группы B водорастворимые, быстро выводятся. Цинк, который поддерживает иммунитет, тоже скоро будет в дефиците с началом сезона простуд, так же как витамин C и все антиоксиданты. Стресс, неправильное питание усиливают дефицит. Железо тоже важно: особенно у женщин, девушек в пубертате и у тех, кто мало ест мясо, наблюдается дефицит.
Николай Растворцев, ведущий: Вы пришли не с пустыми руками. Что из этого максимально полезно, в каких количествах и сочетаниях? Что посоветуете?
Мария Новикова-Охонская, ведущая: Какие витамины и микроэлементы мы сможем добрать?
Юлия Шарапова, нутрициолог: Тут витамин C и витамины группы B. Мясо у нас немного подтомлённое, без масла, просто слегка обжарено на сухой сковороде. С витамином C усвоение железа будет лучше. Но, если добавить стакан молока или молочные продукты, усвоение железа ухудшится. То же самое с чаем и кофе: между приемом железа и этих напитков или кальция должно пройти хотя бы два часа.
Мария Новикова-Охонская, ведущая: Главное – чаем не запивать это все.
Юлия Шарапова, нутрициолог: Да. Мы сразу его отодвинем. В нём танины, поэтому усвоение всех витаминов и минералов будет хуже. Также по поводу железа: все любят печень потушить со сметаной. Вроде бы вкусно, съедобно, но печень – это железо, сметана – кальций, и они не сочетаются.
Николай Растворцев, ведущий: А что происходит?
Юлия Шарапова, нутрициолог: То количество железа, которое есть в печени, не усвоится. А для чего нам нужно железо? Это кислород, это наш мозг, это наша энергия. Когда его не хватает, часто у девушек появляется упадок сил, они утомлённые. Здесь нужно сходить и проверить уровень железа.
Николай Растворцев, ведущий: На столе ещё есть продукты, к которым мы не обращались. Тыква.
Юлия Шарапова, нутрициолог: Да, это тыква. В тыквенных семечках витамин А, магний, который прекрасно сочетается с цинком. Цинк улучшает усвоение витамина А. К тыкве я бы добавила ещё масло, то есть жиры, которые тоже полезны. К тыкве можно сметану, потому что витамин А усваивается хорошо с жирами.
Николай Растворцев, ведущий: На столе также есть перец, бананы и миндаль. Как они сочетаются между собой?
Юлия Шарапова, нутрициолог: Перец там отдельно, он просто для красоты, а бананы с миндалем – прекрасное сочетание. Бананы дают калий, миндаль – магний, вместе они хорошо успокаивают нервную систему. Плюс бананы достаточно сладкие, а жиры в миндале не дают быстрого скачка сахара. Поэтому, если мы не хотим поправляться и хотим избежать резких скачков сахара, бананы лучше сочетать с орехами.
Мария Новикова-Охонская, ведущая: А сколько мы должны есть этих продуктов, чтобы закрыть нормы и потребности?
Юлия Шарапова, нутрициолог: Самое лучшее – не считать калории, потому что, чем больше считаешь, тем больше сосредоточен на этом и нервничаешь. Мы просто собираем тарелку, желательно чтобы она была радужной. Чем больше цветов, тем лучше: красный, белый, жёлтый, зелёный, коричневый, оранжевый. В принципе, могут конфликтовать только железо с кальцием – эти два микроэлемента не усваиваются вместе. Всё остальное можно сочетать, есть синергисты и антагонисты, но антагонисты проявляются только при больших дозах, когда речь идёт о добавках. С обычной едой почти всё можно сочетать аккуратно. Если брать тарелку, половина – салат, четверть – белок, крупы и масла.
Николай Растворцев, ведущий: Есть люди, которые предпочитают ещё, помимо правильного питания, покупать те или иные витамины. Как к этому вопросу подходить?
Юлия Шарапова, нутрициолог: Лучше всего витамины усваиваются из пищи – это самый оптимальный вариант. Единственное, к чему можно придраться, – это омега-3, потому что мы не едим столько свежей рыбы, и витамин D, потому что из еды и солнца мы его не получаем в нужном объёме. Всё остальное обычно достаточно из питания. Если же человек придерживается особого типа питания – аллергия или вегетарианская система – возникает много дефицитов. В таком случае имеет смысл проверить уровни и закрывать их по результатам анализа, возможно с помощью комплексов. Но без назначения врача лучше не экспериментировать.
