В гостях у программы «Утро в Петербурге» Любовь Полякова, клинический психолог.
Василий Киров, ведущий: Зарядка – это хорошая, полезная привычка. В начале 2025-го года в нашей стране было проведено исследование. Россиян спросили, какие полезные привычки они хотели бы привнести в свою повседневную жизнь. Большинство обещали себе наладить режим сна. На втором месте режим питания, замкнуло тройку лидеров желание привести себя в хорошую спортивную форму. Из непопулярных, но интересных вариантов – жить без долгов, написать книгу или даже построить дом.
Ксения Бобрикова, ведущая: 9-го сентября в День изобретения новых привычек будем говорить о том, как сформировать навыки, полезные для жизни. Что такое привычка?
Любовь Полякова, клинический психолог: Привычка – автоматизированное действие, закреплённое многократным повторением. В основе лежит условный рефлекс: мозг реагирует определённым действием на конкретный стимул. Привычка помогает экономить ресурс: нет выбора, делать это или нет, всё происходит на автоматизме, и мы даже не замечаем, как совершаем действие.
Василий Киров, ведущий: Сколько нужно дней, чтобы привычка стала привычкой?
Любовь Полякова, клинический психолог: Раньше говорили о 21-м дне, но исследования показали, что нужно от 18-ти до 254-х дней. Нужно ежедневно себя мотивировать делать полезное. Если просто заставлять себя, привычку внедрить сложно. Если объяснить себе, зачем нужна привычка и дать мотивацию, внедрение происходит намного быстрее.
Ксения Бобрикова, ведущая: Чем еще полезны новые привычки, помимо того, что они экономят время? Как они развивают наш мозг?
Любовь Полякова, клинический психолог: Привычки – опорные точки для психики и тела. Привычка снимает стресс: чем меньше неопределённости, тем меньше тревоги, я знаю, что делать, и меньше переживаю. Привычка экономит время: пока я еду в лифте и по привычке нажала кнопку, мысли решают сложные задачи, ставят песню, составляют список или помогают решить проблему. Всё это делает привычка.
Василий Киров, ведущий: Самое сложное – отказаться от вредных привычек. Нужно ли от них отказываться, если они уже часть твоей личности?
Любовь Полякова, клинический психолог: Человек сам определяет, нужно ли отказываться от привычки или нет, мешает она или помогает. Когда привычка мешает, начинаешь думать не о том, как от неё избавиться, а как заменить другой, полезной привычкой.
Ксения Бобрикова, ведущая: Как сформировать привычку, чтобы она была наиболее эффективной и менее трудозатратной? Нужно ли ставить большую цель, или нужно идти маленькими шажками?
Любовь Полякова, клинический психолог: Если ставить большую цель, можно испугаться, и до неё сразу не дойти. Нужно делать маленькие шаги. Маленькие шаги помогают дойти до цели, сформировать привычку и закрепить её в жизни.
Василий Киров, ведущий: Как избавиться от привычки есть сладкое?
Любовь Полякова, клинический психолог: Сначала нужно понять, что является триггером для того, чтобы есть сладкое. Что за этим скрывается – тревога, другое чувство, просто вкусно. Сначала определяем триггер, затем анализируем действие. Например, с утра проснулся, нужно взбодриться, берёшь сладкую булочку, ешь и понимаешь, что становишься бодрым.
Ксения Бобрикова, ведущая: То есть это хорошая привычка, потому что ты взбодрился, у тебя хорошее настроение, всё замечательно.
Любовь Полякова, клинический психолог: Так формируется привычка. Есть триггер – проснулся, настроение не очень. Есть действие – съел булочку. Дальше идёт награда – стало хорошо. Если повторять это неоднократно, привычка закрепляется и становится частью тебя.
Василий Киров, ведущий: То есть булочку нужно заменить яблоком, например?
Любовь Полякова, клинический психолог: Пожалуйста, заменяйте яблоком. Но будет ли это награда? От вредной привычки удовольствие приходит быстро: съел булочку – настроение сразу повысилось. От полезной привычки удовольствие отсроченное, мы получаем его через время. Нам приятнее удовольствие сразу, поэтому вредные привычки закрепляются быстрее.
Ксения Бобрикова, ведущая: Есть ли алгоритм избавления от вредных привычек?
Любовь Полякова, клинический психолог: Сразу избавиться от привычки сложно, это насилие над собой. Вредную привычку заменяем полезной. Сначала определяем триггер, что запускает привычку. Затем меняем действия: вместо булочки – яблоко, вместо просмотра телевизора перед сном – дыхательная практика. Дышим, успокаиваемся и спим спокойно. После этого фиксируем результат. Например, поставить галочку, наградить себя несладкой булочкой, сказать себе «молодец», поставить звёздочку, обнять себя и проявить любовь.
Ксения Бобрикова, ведущая: Появилась ли у вас какая-то полезная привычка в последнее время?
Любовь Полякова, клинический психолог: У меня появилась привычка – ранний подъём. Мне нравится вставать в 5.00 утра, есть время на себя, посидеть, полистать книгу, задуматься о своём. Я внедрила эту привычку, потому что раньше спала очень долго.
