Роспотребнадзор выпустил рекомендации о том, как увеличить долю клетчатки в рационе. Правилами питания поделился канал «Рекомендовано Роспотребнадзором» в «Максе».
В ведомстве отметили – клетчатка поддерживает пищеварение, помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови, а также способствует длительному чувству сытости.
При этом специалисты предложили простые способы добрать клетчатку без радикальных перемен в питании.
В первую очередь рекомендуется добавить в меню бобовые – чечевицу, нут, фасоль. Одна порция в день даст от пяти до семи граммов клетчатки — их можно класть в салаты, супы или делать гарнир.
Также в ведомстве советуют есть овощи и фрукты с кожурой, так как именно в ней содержится значительная часть волокон. Например, яблоко целиком, запеченный в мундире картофель и молодой кабачок. Кроме того, чайная ложка семян чиа, льна или отрубей, добавленная в йогурт, кашу или салат, тоже поможет восполнить норму.
Для тех, кто хочет получить больше клетчатки, Роспотребнадзор советует выбирать цельнозерновые продукты – овсянку на завтрак, гречку или бурый рис на обед, а также цельнозерновой хлеб вместо белого.
В ведомстве также напомнили о важности воды – клетчатка работает, только если впитывает жидкость. Без достаточного количества воды можно встретить негативную реакцию со стороны ЖКТ.
Кроме того, увеличивать объем клетчатки нужно постепенно. Если раньше бобовых и отрубей в рационе почти не было, резкий скачок их потребления может вызвать вздутие и неприятные ощущения. Рекомендуется добавлять по одному новому продукту в неделю и наблюдать за реакцией организма.
