Фото: телеканал «Санкт-Петербург» / АО «ГАТР»
Как сообщает Life.ru, кратковременные пробуждения — нормальная часть естественного цикла сна, однако тревога из‑за необходимости срочно заснуть нередко запускает цепочку возбуждающих реакций. Особенно разрушительным оказывается привычка смотреть на часы или проверять смартфон: подсчет оставшихся до будильника часов только усиливает стресс и мешает вернуться в спокойное состояние.
Если сон долго не приходит, а внутреннее напряжение нарастает, психолог советует не лежать в кровати, пытаясь «заставить» себя уснуть. Лучше ненадолго встать, включить приглушенный свет, например, ночник, и заняться чем‑то спокойным. Такой шаг помогает не закреплять ассоциацию «кровать = бессонница и борьба со сном».
Вернуть ощущение уюта и безопасности помогают привычные с детства способы саморегуляции. При этом не требуется присутствие другого человека: чувство объятий можно воссоздать самостоятельно. Например, обнять подушку, свернуть рядом дополнительное одеяло или даже обнять себя. Для усиления ощущения защищенности подойдет утяжеленное одеяло либо обычное покрывало, если такой вариант ощущается как комфортный. Если причиной напряжения стала недавняя ссора с партнером, небольшая физическая дистанция, например, подушка между спящими, может снизить эмоциональный дискомфорт.
Среди успокаивающих практик психолог выделяет простые мысленные упражнения. Один из вариантов — мысленно восстановить события прошедшего дня, последовательно вспоминая только свои действия, без акцента на разговорах и эмоциональных реакциях. Другой способ — включить аудиосказку: знакомый с детства сюжет помогает переключиться на спокойный, предсказуемый контекст.
При выраженном волнении и учащенном сердцебиении полезны техники, переключающие внимание на телесные ощущения. Одна из них — последовательное напряжение и расслабление мышц. Например, можно максимально крепко сжать кулаки, досчитать до десяти, а затем медленно разжать их, концентрируясь на чувстве расслабления в руках. Также помогает дыхательный прием: сделать выдох чуть длиннее вдоха — это естественным образом активирует парасимпатическую нервную систему и способствует снижению возбуждения.
Не менее важны и вечерние ритуалы, которые готовят организм к отдыху. Жанна Воеводина рекомендует убирать телефон минимум за полчаса до сна, отдавать предпочтение спокойным занятиям — например, неспешным прогулкам или записи тревожных мыслей в дневник. От эмоционально насыщенного контента, в том числе от комедий, лучше отказаться хотя бы за час до отхода ко сну: сильные эмоции, даже позитивные, могут мешать расслаблению.
Отдельно психолог обращает внимание на питьевой режим: при ночном пробуждении не стоит выпивать много воды. Это может спровоцировать дополнительные пробуждения из‑за позывов к мочеиспусканию. Если ощущается жажда, достаточно сделать несколько небольших глотков.
Ранее телеканал «Санкт-Петербург» сообщал, что клинический психолог Инна Паустовская рассказала, как возникает эффект Манделы и почему люди порой уверены в событиях, которых на самом деле не было.