Фото: телеканал «Санкт-Петербург» / АО «ГАТР»
Многие сталкивались с внезапным пробуждением посреди ночи и долгими попытками снова уснуть. Кандидат медицинских наук Александр Шишонин (автор книги «Энциклопедия здоровья», издательство «АСТ нонфикшн») объяснил механизм этого явления и дал практические советы по быстрому возвращению в сон, сообщает Life.ru.
Когда человек резко просыпается ночью, его мозг переходит в режим бодрствования – активируется ретикулярная система, которая начинает сканировать окружение на предмет угрозы. Это продолжается, пока не восстановится уровень аденозина. Эпизодические пробуждения не опасны, но затяжное расстройство сна – повод обратиться к врачу. Ключевая причина – нехватка кислорода и так называемый «социальный» стресс от новостей и работы, который выплёскивается вечером, мешая глубокому отдыху. Физическая активность умеренной интенсивности помогает снизить кортизол и наладить сон. Циркадные ритмы и биохимические циклы, как показывают исследования Симона Эльевича Шнуля, зависят даже от положения планет. А вот курение, алкоголь, кофеин, избыток витамина В12 и некоторые лекарства засыпание ухудшают.
дефициты витаминов группы B, магния, железа, витамина D;
хронические болезни (апноэ сна, синдром беспокойных ног, невропатии, аритмия, гипертония, стенокардия);
гормональные сбои (щитовидная железа, надпочечники, диабет);
артрит, изжога, мигрень.
Гомеостатический механизм накапливает потребность во сне в течение дня, а циркадные ритмы управляются супрахиазматическим ядром гипоталамуса, которое реагирует на свет через сетчатку глаза.
Врач советует не пытаться «пересилить» мозг, а выбрать мягкий ритуал: встать и подвигаться (лёгкая гимнастика, приседания, ходьба), выпить стакан тёплой воды для восстановления баланса, или 3–5 минут писать всё подряд в блокнот без фильтрации.
Техника «4-7-8»: вдох носом (4 сек), задержка (7 сек), выдох ртом (8 сек). 4–8 циклов.
Дыхание через ноздри: зажать правую, вдох левой (4 сек); зажать левую, выдох правой (6 сек). Повторить 5–10 раз.
Прогрессивная мышечная релаксация: напрягать и расслаблять мышцы от стоп к голове (по 5 сек).
Аффирмации (10–20 раз мысленно): «Моё тело тяжелеет, дыхание ровное, я спокойно засыпаю». Представлять тепло, разливающееся по телу.
Травяные чаи с валерианой, ромашкой или мелиссой снижают тревожность. Все методы эффективнее работают в приглушённом свете и тишине. При частых ночных пробуждениях лучше не откладывать визит к специалисту. «Качественный сон – не роскошь, а основа физического и психического здоровья», – подчёркивает доктор.
Ранее телеканал «Санкт-Петербург» сообщал, что в небе над Петербургом заметили необычное светящееся явление.